저항성 전분 찬밥 탄수화물, 다이어트와 당뇨에 효과

탄수화물의 대명사인 쌀 밥은 비만과 당뇨의 적으로 지목되어 많은 사람들에게서 곱지 않는 시선을 받고 있다. 하지만 이러한 쌀 밥을 식혀서 먹으면 저항성 전분 함량을 높일 수 있는데 저항성 전분은 혈당상승을 예방하고 천천히 소화가 되어 다이어트에도 효과가 있다.

 

저항성 전분이란?

탄수화물은 포도당이나 과당과 같은 단당류, 설탕처럼 단당류가 두 개 합쳐진 이당류, 그리고 단당류가 여러 개 묶인 전분과 같은 다당류가 있다.

 

다당류인 저항성 전분은 식이섬유가 최대 90%까지 함유되어 있는데, 소화 효소에 의해 분해되지 않아 소장에서 소화, 흡수되지 않고 대장 미생물에 의해서 분해가 이루어진다. 또한 저항성 전분을 섭취하면 지방 분해가 촉진된다고 알려져 있다.

 

저항성 전분의 효과

1. 다이어트와 비만예방

 

저항성 전분의 열량은 보통 소장에서 흡수되는 일반 전분의 절반 정도에 불과하다. 저항성 전분은 위나 소장에서 소화되지 않고 대장에서 미생물에 의해 발효되는데 이러한 과정이 오래 걸려서 조금만 먹어도 금방 포만감이 생기고 오랫동안 지속되어 과식을 막을 수 있다.

 

쌀밥의 경우 조리와 보관 방법에 따라 저항성 전분의 함량이 크게 달라질 수 있는데, 특히 냉장고에서 밥을 식히면 저항성 전분 함량이 세 배 정도 높아진다. 단 주의할 점은 밥을 얼렸을 경우는 저항성 전분으로 변환되지 않는다는 사실에 주의해야 한다.

 

2. 급격한 혈당 변화의 조절

 

일반적인 흰 쌀밥을 섭취하게 되면 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 분비된다. 탄수화물의 경우 구조가 단순할 수록 혈당을 급격하게 올리게 되는데 이를 막기 위해 인슐린이 무리를 하게되며, 이러한 현상이 반복되면 인슐린의 효율성이 떨어져 혈당 조절이 잘 되지 않는 ‘인슐린 저항성’이 생길 수 있다. 물론, 인슐린 저항성은 비만 같은 다은 원인으로도 생길 수 있다.

 

밥을 식혀서 저항성 전분 함유가 높아진 상태에서 식사를 할 경우 체내에서 흡수되는 속도가 느려 인슐린의 과부하를 막고 혈당 조절에 더 도움이 될 수 있다.

 

저항성 전분 함유 식품

쌀 뿐만 아니라 원래 저항성 전분을 가지고 있는 곡물은 많이 있다. 감자, 고구마, 호박, 콩, 통곡류 등에도 저항성 전분이 많이 있지만 일반적으로 열을 가하는 과정에서 저항성 전분이 파괴된다. 다행히, 가열 후 다시 식히는 과정을 거치면 저항성 전분이 다시 활성화될 수 있다.

 

최근에는 다이어트와 당뇨환자를 위한 당질 저감 밥솥이 출시되었다. 그리고 잡곡밥 조리에 어려움이 있을 경우 잡곡 전용 밥솥까지 등장했으니 이제는 조금만 더 관심을 기울이면 원하는 음식을 모두 먹으면서도 다이어트와 혈당조절이 가능한 시대가 되었다.

 

흰쌀밥