당뇨환자의 음식선택, 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)

당뇨 판정을 받게 되면 가장 먼저 생기는 변화가 바로 음식의 선택이다. 슈퍼에서 식품을 고를 때도 한참 동안 설탕이 얼마나 들어있는지 체크하고, 인터넷에서 본 혈당지수(GI)를 떠올리며 일종의 선택장애가 생기는 자신을 발견하게 된다. 게다가 조금 더 공부를 한 상태라면 혈당부하지수(GL)까지 참고해야 하니 여간 번거로운 것이 아니다.

 

더욱 절망적인 것은 이러한 노력을 가미해 선택한 음식을 먹었음에도 만족스러운 혈당수치를 보지 못하는 경우가 많다는 점이다. 그 이유는 무엇 때문일까 하는 생각을 해보면 우선 혈당지수(GI)나 혈당부하지수(GL)에 대한 개념이 너무 다양하게 그리고 잘 못 설명되어 있어 실 생활에 적용하기가 어렵고, 또한 다양한 음식에 대해서 개개인의 반응이 다를 수 있다는 사실을 알아야 한다.

 

오늘은 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)에 대한 개념을 일반인들이 쉽게 이해 할 수 있도록 그리고 인터넷에 떠도는 애매모호한 설명을 바로잡으려 한다.

 

혈당지수(GI) 개념 바로잡기

“Incremental area under the blood glucose response curve of a specific portion of a test food as a precent of the response to the same amount of carbohydrate from a standard food taken by the same subject.” (출처; Glycemic Research Institute)

 

혈당지수(GI)의 핵심은 기준에 되는 식품(탄수화물 또는 포도당 50g)의 혈당변화를 100으로 잡고 특정 식품 섭취 시 혈당 변화 속도를 비교하는 것인데, 여기서 가장 중요한 것이 비교하고 싶은 특정 식품을 50g 섭취하는 것이 아니고 특정 식품 속의 탄수화물 또는 포도당을 50g 섭취하는 것이다. 따라서 실제 특정 식품의 총 섭취량은 아주 소량일 수도, 아주 어마어마 할 수도 있는 것이다.

 

즉, 같은 탄수화물 양이더라도 식품에 따라 혈당을 올리는 속도가 다르다는 것을 비교하는 하는 것이 핵심인데 어찌된 이유인지 인터넷에는 식품 50g(혹은100g)을 섭취한 것을 기준으로 설명을 하는 경우가 많다.

 

그러니 수박을 예로 들면 수박 속 탄수화물을 50g 먹으려고 한다면 적어도 큰 거 한통을 통째로 먹어야 할 지도 모른다. 그리고, 이렇게 계산된 수박의 혈당지수(GI)는 70이 넘게 나온다. 당뇨환자라면 절대 피해야 할 과일이라 생각할 수 있겠지만 현실에서 누가 수박 한 통을 한 자리에서 전부 다 먹을 수 있겠는가를 생각해 보면 현실성이 많이 떨어진다.

 

이렇듯 혈당지수(GI)는 우리가 일상 생활에서 자연스럽게 섭취하는 양을 무시한 단순 비교만을 제공하기에 한계가 있다. 그래서 이러한 한계를 보완하기 위해 등장한 것이 바로 혈당부하지수 이다.

 

혈당부하지수(GL)란?

혈당부하지수(GL)은 앞서 설명한 현실성이 다소 떨어지는 혈당지수(GI)를 보완하기 위해 만들어졌다. 혈당부하지수(GL)의 핵심은 바로 ‘1회 섭취 분량’을 고려한다는 점이다. 이는 마치 우리가 마트에서 식품을 살 때 포장지에 적혀 있는 1회 섭취량당 설탕의 함유량을 보는 것과 유사하다고 할 수 있다.

 

수박혈당지수혈당부하지수

 

다시 수박의 예를 들면, 우리의 평소 1회 수박 섭취량을 2~3조각이라고 보고 이 정도 양을 섭취했을 때 혈당지수가 얼마나 올라가는 지를 알려주는 지표다. 이때는 수박의 높은 혈당지수와는 달리 양호한 혈당부하지수(GL)가 나올 수 있다. 반대로 탄수화물 함유량이 높은 흰 쌀밥 한 공기(1회 섭취량)를 먹었다고 가정하면 혈당지수(GI) 도 높게 나오지만 혈당부하지수(GL) 역시 월등하게 높게 나올 것이다.

 

이처럼 혈당부하수치(GL)를 이해하면 탄수화물 함유량이 높은 식품들이 현실적인 1회 섭취량으로 얼마나 혈당 상승을 가져오는지 예측할 수 있게 된다. 물론 이 수치가 낮다고 해서 무조건 많이 먹어도 괜찮은 것은 아니다. 앞서 말했듯이 개개인 마다 혈당을 높이는 음식은 체질에 따라 다를 수 있어 늘 주의를 기울여야 한다.

 

혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL) 기준표

각 지표 모두 한계가 있을 수 있고 개별적 차이가 있겠지만 당뇨환자의 경우 될 수 있으면 아래의 표를 기준으로 해서 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)가 낮은 식품 위주로 섭취하는 것이 혈당 관리에 도움이 될 수 있을 것이다.

 

	혈당지수(GI)	혈당부하지수(GL)
저	55이하	10이하
중	55 - 70	10-20
고	70이상	20이상