상황 별 호흡법, 다이어트에서 근력 운동까지

상황이나 목적에 따라 호흡법을 달리 하면 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 운동시 부상의 위험도 줄일 수 있고 때에 따라서는 다이어트나 숙면에도 도움이 될 수 있다.

 

호흡법은 일반적으로 흉식호흡과 복식호흡 두 가지로 나누어져 있다. 간단히 설명하자면 흉식호흡은 숨을 들이마실 때 어깨가 올라가면서 가슴이 팽창하는 모습을 떠올리면 되고, 복식호흡은 숨을 들이마실 때 상복부를 팽창시키며 동시에 폐 아래 위치한 횡격막을 아래로 밀어 내리는 방식이다.

 

오늘은 다양한 상황에 맞는 가장 적절한 호흡법을 알아보려고 한다.

다이어트가 목적일 때

다이어트를 염두에 두고 운동을 하는 것이라면 “복식호흡”이 적합하다. 일단 복식호흡을 하게 되면 흉식호흡에 비해서 기본적으로 2배이상의 열량을 소모하게 된다. 그리고 횡격막을 아래로 밀어주면서 복근이 단련되고 피하지방을 수축시켜 다이어트에 도움이 된다.

 

한의학 적으로 보자면 복식호흡을 할 때 횡격막이 아래로 내려가면 한 번에 마실 수 있는 공기의 양이 늘어나게 되고 이때 들어온 산소는 뇌를 비롯해 우리 몸 구석구석에 더욱 많이 전달되어 대사 작용을 원활하게 해준다. 결국 이것이 우리 몸의 에너지 효율성을 높여 불필요한 잉여 지방이 쌓이는 것을 막아주며 건강한 다이어트를 할 수 있게 만들어 준다.

 

불면증으로 고생할 때

대체의학분야에서 잘 알려진 애리조나 대학이 앤드류 웨일 교수가 권장하는 478 호흡법이 큰 도움이 될 수 있다. 이 방법은 폐에 더 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키는 방식으로 고안되었다.

 

우선 4초간 코로 숨을 들이마시며 배를 부풀린다. 그 다음으로 7초동안 숨을 멈춘다. 그리고나서 입으로 숨을 내쉬는데 8초에 나누어서 천천히 내뱉는 방식이다.

 

유연성 운동을 할 때

요가와 같은 유연성이 요구되는 운동을 할 때는 운동 중 호흡을 멈추지 않는 것이 무엇보다 중요하다. 그 이유는 만약 호흡을 멈추게 되면 근육이 금세 굳고 스트레칭의 효과도 떨어질 수 있다. 

 

요가와 호흡

 

원래 요가 자체가 호흡과 스트레칭이 복합된 운동이라 호흡의 중요성이 크고 또한 지속적인 복식호흡을 통해서 충분한 산소가 공급되어야 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.

 

유산소 운동을 할 때

숨을 들이마실 때는 몸이 수축을 하게 되고 숨을 내뱉을 때는 몸이 이완된다. 따라서 걷기나 조깅과 같은 유산소 운동시에 숨을 들이마실 때 발을 땅에 내딛게 되면 관절에 무리가 가고 골절이 잘 오게 된다.

 

마라톤과 같은 숨이 차는 유산소 운동을 하게 될 경우는 앞서 설명한 것과 같은 호흡법을 적용하기에는 무리가 있으므로 차라리 숨을 연속적으로 두 번씩 마시고 내뱉는 방식이 더 쉬울 수 있다. 이때 “씁씁, 하하”와 같이 의식적인 소리를 내게 되면 적용하기가 수월하고 심박수 안정에도 도움이 된다.

 

근력 운동을 할 때

근력 운동 중에는 보통 근육이 수축과 이완을 반복하게 되는데 호흡을 여기에 맞추는 것이 좋다. 예를 들면 근육에 힘을 주게 될 때는 수축이 일어나는데 이때는 숨을 내뱉고, 반대로 근육에 힘을 뺄 때는 근육의 이완이 일어나고 이때는 숨을 들이마시면 된다.

 

아령으로 예를 들어 보면, 아령을 들어 올릴 때는 근육에 힘이 들어가는데 이때 숨을 내뱉고, 내려 놓을 때는 근육에 힘이 빠지고 이 때 숨을 들이마시면 된다. 근육에 힘이 들어갈 때는 혈압이 올라가는데 이때 숨을 내쉬게 되면 혈압이 떨어지는 원리로 기억을 하면 좋다.