만능 해결사 비타민 B군.. 종류별로 알아보기

전체적으로 비타민의 종류도 다양하지만, 그 가운데 하나인 비타민B 역시 다양한 형태가 존재해 흔히 비타민B군이라고 부르는 경우도 많다. 특히 비타민B의 경우는 만성 피로 뿐만 아니라 건강 유지의 측면에서 여러 기능을 가지고 있기 때문에 만능 해결사라고 알려져 있다. 

우선 비타민 B는 수용성 비타민으로, 체내에서 사용되고 남은 것은 저장되지 않고 배출된다. 이것은 우리가 비타민B를 항시 체내에 공급할 수 있도록 신경을 써야 한다는 것을 의미한다. 비타민 B군에는 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등 총 8종류가 있다. 그리고 이 8종의 비타민B는 우리 몸에서 각자 다른 역할을 하게 된다. 

 

비타민B 부족 시 나타나는 증상들

 

체내 비타민 B가 부족하게 되면 근육 속 피로를 유발하는 젖산이 쌓이면서 쉽게 지치고 권태감이나 무기력증, 체력 저하 등의 증상이 생길 수 있다. 실제로 만성적인 피로를 호소하는 사람의 경우 정상인보다 비타민 B1·B2·B6 등 비타민 B군이 부족했다는 연구결과도 있다. 그리고 앞서 언급했듯이 비타민 B군은 수용성이기에 고함량으로 섭취하는 것이 좋을 수 있다. 다만 비타민B의 경우 매일 섭취해야 한다는 점도 중요하다.     

 

비타민B군의 종류와 역할

 

▶ 비타민 B1(티아민)

비타민 B1은 탄수화물 대사에 매우 중요한 역할을 한다. 알코올이나 당분을 지나치게 많이 섭취하는 사람들의 경우 탄수화물 대사에 더욱 많은 비타민B1가 사용되기 때문에 시간이 지나면서 결핍이 생기기 쉽다. 이 외에 피로 물질인 젖산의 대사에도 관여하기 때문에, 부족 시 이유 없는 피로감, 식욕부진, 정신불안 등의 증세가 나타난다. 

▶ 비타민 B2(리보플라빈)

비타민 B2는 탄수화물, 지방, 단백질 등의 대사를 돕는다. 그리고 시각, 점막, 피부 등의 세포 성장과 유지에도 필수적이다. 일반적으로 비타민 B2 결핍이 생기는 경우는 드물지만, 결핍 시 눈의 피로, 구내염, 그리고 피부염 등이 나타날 수 있다.

▶ 비타민 B3(니코틴산아미드)

비타민 B3는 체내 모든 조직세포의 정상적인 생명현상의 유지를 위해 중요한 역할을 한다. 그리고 피부 장벽을 단단하게 해주는 역할을 하는데, 만약 비타민 B3의 결핍이 생기면 피부가 건조해지게 된다. 비타민 B3의 경우는 과다복용 할 경우 홍조, 화끈거림 등의 부작용이 널리 알려져 있기 때문에 하루 최대섭취량을 넘기지 않도록 주의해야 한다. 비타민 B3가 나이아신 형태일 경우 1일 최대섭취량은 35mg, 니코틴산아미드 형태일 경우에는 1,000mg이다.

▶ 비타민 B5(판토텐산)

 

비타민 B5는 인체 곳곳에서 아주 다양한 역할을 하는데, 코엔자임 A라는 인체 반응에 핵심인 조효소를 활성화하고 대사 한다. 비타민 B5가 부족 할 경우 인체의 여러 반응 작용에 브레이크가 걸리게 된다. 주로 식욕부진, 피부염, 소화관 궤양, 피로, 복통 등의 증상이 나타나고, 신경전달물질의 합성에도 영향을 미치기 때문에 심하면 우울증을 유발할 수도 있다.

▶ 비타민 B6(피리독신)

비타민 B6는 주로 단백질 대사에 광범위하게 관여하는데, 특히 헤모글로빈의 합성에 관여한다. 그리고, 피부나 점막, 신경의 기능을 유지시킨다. 따라서 비타민 B6결핍 시 빈혈과 신경 손상, 항체생산 감소로 인한 면역반응 저하 등의 비교적 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 반대로 비타민 B6를 고용량으로 장기간 섭취할 경우 운동실조와 감각 신경병증 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 1일 최대섭취량은 100mg이다.

▶ 비타민 B7(비오틴)

 

비타민 B7는 다양한 대사기능에 관여하는데 특히 피부와 모발에 많은 영향을 준다. 모발의 강도와 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 탈모의 원인으로 비타민B7(비오틴)가 지적되는 경우도 있다.  

▶ 비타민 B9(엽산)

비타민 B9는 체내에서 DNA와 아미노산의 합성과 태아의 신경발달에 필요하므로 보통은 시중에서 임산부의 필수 영양제로 알려져 있다. 비타민 B12과 함께 적혈구의 생성과정에서 중요한 역할을 하기 때문에 만약 임산부에게 결핍이 생기면 태아의 신경관이 손상될 가능성이 있다. 또한 구개파열과 같은 선천적 결손증을 일으킬 수 있다. 

▶ 비타민 B12(시아노코발라민)

비타민 B12 역시 적혈구를 생산하는데 필요해서 부족할 경우는 빈혈을 일으킬 수 있다. 또 신경세포의 형성과 기능 유지에도 관여해 결핍 현상이 생기면 신경통, 수족저림 등의 말초신경장애를 일으킬 수 있다.

 

비타민B군 고르는 법 

수용성 비타민인 비타민 B군은 체내에 축적되지 않고 필요이상의 양은 소변으로 배출되기 때문에 체내에서 필요한 만큼 최대한 사용할 수 있도록 고함량으로 섭취하는 것이 효과적일 수 있다. 하지만 지나친 과잉섭취는 부작용을 가져올 수 있기 때문에 주의해야 한다. 고함량의 비타민 B 섭취 부작용으로는 속 쓰림, 메스꺼움, 위장장애, 구역, 구토, 두통 등이 있으며, 고함량 B6(피리독신)의 경우 간 수치를 상승시킬 수도 있다.  

 

따라서 '고함량' 보다는 오히려 '비타민 B군 8종의 함유 여부'와 '체내 흡수율’을 확인하는 것이 더욱 중요할 수 있다. 특히 비타민 B는 8종이 모두 에너지 대사에 관여하기 때문에 이들이 유기적으로 연결되어 작용할 수 있도록 비타민 B 8종이 골고루 함유되어 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.