전당뇨 및 당뇨환자를 위한 건강한 식사법

전당뇨나 당뇨 진단을 받고 난 직후에는 모든 식사가 혈당 관리에 초점이 맞추어 지면서 앞으로 남은 인생동안 행복한 식사는 더 이상 없을 것이라는 생각을 하게 된다. 말그대로 단지 건강하게 살기 위해 먹는 다는 생각에 영혼 없는 식사가 되기 일수다. 하지만, 경험상 그러한 시도는 아주 극소수의 사람들을 제외하고는 오래가지 못한다.

 

얼마전 종영한 드라마에서 죽음을 앞 둔 환자가 후배에게 마지막으로 남긴 대사가, “즐거워야 한다….” 였다. 식사도 마찬가지다 당뇨로 인해 너무 많은 것을 한 번에 바꾸려고 하기보다는 조금씩 바꿔가는 과정이 더 중요하다. 그리고 한 두 번 계획을 어겼다고 자책하기 보다는 오히려 한 달에 한 두 번은 소위 치팅데이를 통해 스트레스를 풀어주는 것도 오랫동안 건강한 식사를 유지하기 위한 하나의 방법이 될 수 있다.

 

오늘은 전당뇨 및 당뇨환자들이 평소 식생활 습관에서 혈당 개선을 위해 시도할 수 있는 여러가지 방법들에 대해서 소개해 보려고 한다.

 

식사 순서 변경으로 혈당스파이크 막기

혈당 조절을 위해 식단의 변화 없이도 가장 손쉽게 할 수 있는 방법이 바로 식사 순서를 바꿔보는 것이다.

 

보통의 한국사람들이라면 식사를 할 때 밥과 반찬, 혹은 밥과 국의 순서로 먹는 경우가 대부분이다. 하지만 밥(=탄수화물)을 먼저 먹을 경우 소화기관에서 빠른 반응을 보이며 혈당 수치가 순간 치솟을 수 있다. 따라서, 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 그 다음 고기나 생선류를 먹은 후 마지막으로 밥을 먹는 것이 혈당의 급격한 상승에 도움이 되고, 포만감으로 전체적인 식사량도 줄어들 수 있다.

 

다시 한번 강조하지만, 이 과정을 스트레스로 여겨서는 오랫동안 이러한 습관을 유지할 수 없다. 다소 어색하더라도 즐거운 마음을 갖는 것이 중요하다.

 

단백질로 아침을 시작

고단백질 식사는 당뇨환자 뿐만 아니라 연령층이 높은 일반 사람들에게도 추천할 수 있다.

 

질 좋은 단백질을 골고루 포함한 음식으로 아침을 시작하면 소화와 흡수도 잘 되고 하루 종일 혈당을 안정적으로 유지시켜 주는데 도움이 될 수 있다. 특히, 당뇨환자들에게는 당 소비의 상당부분을 차지하는 근육량을 유지하는 것이 중요하기 때문에 동물성 단백질 섭취가 무엇보다도 중요하다. 만약 사정상 동물성 고기를 먹을 수 없는 상황이라면 콩, 시금치, 브로콜리, 귀리 등의 식물성 단백질을 통해서라도 보충을 해야 한다.

 

납작하고 둥근 접시 하나에 음식 담아 먹기

비만이나 당뇨 모두 절대적인 음식 섭취량을 줄이지 않고는 원하는 성과를 이룰 수 없다.

 

일부 남성들은 건강에 상관없이 귀차니즘 때문에 이 방법을 사용하기도 하는데, 납작하면서 둥근 접시 하나에 밥을 포함한 식탁위에 모든 것들을 골고루 담아서 식사를 하는 방법이다. 물론 이때 밥을 수북하게 담아서는 안 되고 접시의 절반은 채소로 채우고 나머지 부분에 단백질이나 탄수화물 등을 담는다. 이 때 역시 앞서 설명한 식사 순서를 지키는 것이 중요하다 야채와 단백질로 먼저 식사를 시작한 후 탄수화물을 마지막에 먹으면 혈당의 급속한 상승을 늦출 수 있다.  

 

건강한 식사의 마무리

전당뇨 및 당뇨병 환자라면 식사 후 간단한 운동까지도 식사활동에 포함되는 것으로 생각해야 한다.

 

앞서 근육 합성효율을 위해 질 좋은 단백질을 섭취했다면 이제는 식수 후 실제로 근육을 움직여 포도당을 소모하도록 하면 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있다. 가장 강력한 방법은 스쿼트를 예로 들 수 있지만, 누구나 부담 없이 할 수 있는 15 – 20 분 정도의 산책도 혈당을 낮추는데 도움이 되며 체중 감소에도 도움이 될 수 있는 좋은 운동이다.

 

야채위주의-밥상