신진대사 촉진 vs 떨어뜨리는 습관과 음식

신진대사는 우리가 음식으로 섭취한 영양 물질을 체 내에서 분해하고 합성해 사용한 후 더 이상 필요 없는 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말한다. 이러한 신진대사가 원활하지 못할 경우 우리는 종종 무기력한 증상이 생기며 쉽게 피곤함을 느끼게 된다. 반면 이러한 신진대사가 촉진될 경우 더 많은 칼로리가 소모되면서 근육 형성이 늘어남과 동시에 체중 감량을 효과를 기대할 수 있다.

 

신진대사 촉진하는 음식과 활동

 

1. 매운 음식 먹기

 

우리 몸의 에너지 소비를 증진시켜 신진대사를 촉진하는 음식들이 있다. 대표적으로 매운 음식으로 분류되는 고추나 마늘, 후추 등이 있다. 예를 들면, 고추 속 '캡사이신' 성분과 마늘의 '알리신' 성분은 체 내에서 열을 발생시켜 칼로리 소모를 늘려주고 혈액순환 에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 후추의 경우는 ‘피페린’ 성분이 갈색지방세포를 활성화해 열 생산을 증가하게 된다.

 

2. 통곡물 먹기

 

통곡물에는 신진대사를 촉진시키는 식이섬유소와 복합 탄수화물의 함유량이 높다. 통곡물은 쌀, 보리, 밀, 콩, 조, 귀리, 기장 등의 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 말한다. 쌀의 경우 현미라고 부르는데, 도정 과정을 거치지 않기 때문에 식이섬유소, 비타민, 무기질 등의 좋은 성분이 깎여 나가지 않고 자연 그대로의 영양소를 고스란히 간직할 수 있다. 매번 통곡물을 챙겨 먹기가 번거롭거나 힘들다면 일반 흰쌀밥을 식혀서 먹는 것도 대안이 될 수 있다. 밥이 식으면서 저항성 전분량이 많아지는 것을 활용하는 방식이다.

 

3. 짧은 시간에 고강도 운동하기

 

짧은 시간에 고강도로 운동을 하면 빠른 칼로리 소비와 함께 운동이 끝난 후에도 신진대사의 속도가 높아지는 효과가 발생한다. 예를 들면, 고정식 자전거타기, 달리기, 점프, 계단 오르기 등이 있는데 운동을 30초 - 1분 동안 최대한으로 한 후에 다시 같은 시간 동안 보통의 속도로 운동을 진행한다. 이러한 방식으로 약 10 - 20분 동안 반복한다.

 

4. 집 밖에서 햇볕 쬐기

 

집 밖으로 나가 햇볕을 쬐면 비타민D 합성만을 생각하기 쉽지만, 신진대사를 활발하게 하는 역할 역시 하게 된다. 햇볕에 피부가 노출되면 산화질소가 방출되면서 신진대사를 건강하게 유지할 수 있는데 햇볕 노출에 의해 방출되는 산화질소는 음식물과 당분을 잘 처리하는데 도움이 된다. 산화 질소는 건강한 식사와 운동을 병행했을 경우 신진대사에 더욱 긍정적인 효과를 미치게 된다.

 

신진대사 떨어뜨리는 음식과 활동

 

1. 부족한 수분 섭취

 

체내 수분이 적절히 유지될 경우 정신이 맑아져 업무 수행 능력이 높아지며, 신진대사 작용을 원활하게 하는데 도움이 된다. 반면에 체내 수분이 조금만 부족해도 신진대사가  3% 가량 느려지는 것으로 알려져 있다. 만약, 체중 감량이 목표라면 식사 전에 물을 몇 잔 마시는 게 도움이 될 수 있다.

 

2. 부족한 단백질 섭취

 

단백질은 근육을 만들기 위해 반드시 필요한 영양성분이다. 우리가 단백질을 섭취했을 때 소화가 되는 동안 신진대사가 촉진되는데 탄수화물이나 지방에 비해 식이성 열 발생이 훨씬 높게 나타난다. 물론 탄수화물과 지방 역시 식사의 중요한 요소이지만 포만감을 더 오래가게 하고 신진대사를 원활하게 유지시키는데 더 큰 도움이 되는 것은 단백질이다.

 

3. 장시간 앉아 있기

 

회사에서 일을 하거나 집에서 TV를 보면서 오래 앉아 있는 생활을 지속하게 되면 소화가 잘 되지 않고, 살도 찌게 되는 경우가 많다. 평소에 운동을 꾸준히 하는 남성이라도 하루에 앉아서 보내는 시간이 3시간 이상이면 대사 증후군에 걸릴 위험이 70% 이상 증가한다는 연구결과가 있다. 이는 장시간 앉아 있으면서 근육을 사용하지 않아 지방 연소가 덜 이루어지고, 인슐린 감수성이 떨어지기 때문이다.

 

4. 부족한 수면 시간

 

잠이 보약이라는 말이 있듯이 사람은 자는 동안 우리 몸을 회복하는 과정을 거치게 되든데, 이는 결국 신진대사를 적절하게 유지하게 만드는 것이다. 수면시간이 부족할 경우 식욕과 관련이 있는 그렐린이나 렙틴 같은 호르몬에 영향을 미치기 때문에 식사 후에도 포만감이 떨어지고 평소보다 배가 더욱 배가 고픈 증상이 생겨 신진대사에도 영향을 주게 된다.

 

기초대사량