당뇨환자 혈당관리와 운동

당뇨환자가 혈당을 관리할 수 있는 방법은 크게 두가지로 약물요법(인슐린치료 포함)과 비약물요법인 생활습관 개선이 있다. 그리고 당뇨 진단을 받는 순간 대부분의 사람들이 가장 먼저 하게 되는 질문이, “약을 안 먹고 치료할 수 있는 방법이 있을까요?”이다.

 

이것은 아마 흔히 들어봤던 고혈압 약은 한 번 먹기 시작하면 죽을 때까지 먹어야 한다는 말이 가져온 영향도 일부 있을 것으로 보인다. 팩트체크의 결과를 떠나서 여전히 사람들은 본능적으로 약에 대한 거부감이 있는 것을 사실이다.

 

비약물요법인 생활습관 개선의 부분은 다시 크게 식단관리와 운동관리로 나누어질 수 있다. 이 가운데 먹는 것이 80% 그리고 운동이 20%를 차지한다고 하지만 20%의 운동이 빠지게 되면 먹는 것 80%의 효과를 제대로 볼 수 없으니 운동은 결국 80%같은 20%의 비중이 실리는 셈이다.

 

오늘 소개할 당뇨환자의 운동에 관한 내용은 최대한 현실에서 실현가능한 내용만 다룰 셈이다. 영어로 된 수많은 종류의 운동들, 제대로 읽을 수도 없을 뿐 더러 그 정도 운동을 소화할 정도면 당뇨가 오지도 않았을 지도 모른다.

 

당뇨환자와 유산소 운동

유산소 운동은 대부분의 당뇨환자가 가장 먼저 손쉽게 접할 수 있는 운동일 것이다. 대표적인 것으로는 걷기, 달리기(조깅), 자전거 타기 정도가 있다. 늘 강조하는 것이지만 일단 운동이란 아무것도 하지 않는 것에 비하면 조금이라도 장점이 있다는 점을 잊지 말아야 한다.

 

당뇨환자가 유산소 운동으로 혈당관리의 효과를 보려면 최소한의 조건이 있는데 그것이 바로 “땀” 이다. “땀”이 없는 유산소 운동은 신선한 공기를 마시는 효과정도 밖에 없을 지도 모른다. 현실적으로 달리기나 자전거를 타는 것이 신체적이나 환경적인 이유로 쉽지 않을 때가 있어서 대부분은 걷기는 선택하는 경우가 많다.

 

>> 빠르게 걷기

 

빠르게 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 근육안으로 포도당이 빠르게 잘 흡수되도록 도움을 준다. 여기서 핵심은 “빠르게” 라는 점이다. 조금 숨이 찰 정도의 빠른 걷기를 해야만 몸이 땀이 맺히고, 이때 지방이 분해되며 인슐린 민감도가 올라가서 혈당을 낮추는 원리이다.

 

당뇨환자와 근력 운동

혈당 관리적인 측면에서만 보면 당뇨환자에게 최고의 운동은 근력 운동이라고 할 수 있다. 2형 당뇨병의 경우 초반에는 인슐린 분비에는 큰 문제가 없지만 인슐린 저항성의 문제로 혈당이 높아지는 경우가 대부분이다.

 

예를 들어 설명하면, 우리가 음식을 먹으면 당이 혈액속으로 들어가 온 몸을 돌게 되는데 이 때 혈관에 작은 문을 열어주게 되면 당이 그 문을 통해서 몸속 세포속으로 들어가 결국 혈당이 떨어지게 된다. 이 때 이 문을 열어주는 역할을 인슐린이 하게 되는데 비만 등으로 인한 인슐린 저항성이 높아지면 이 문이 잘 열리지 않아 문제가 생기는 것이다. 이 때 당뇨환자가 근력 운동을 하게 되면 제 역할을 못하고 있는 인슐린을 도와줄 인슐린수용체가 증가해 쉽게 문이 열리고 혈당이 낮아지게 되는 원리다.

 

근력 운동의 좋은 점은 꾸준히 할 경우 기초대사량이 증가하며 이는 체중 감량으로 이어지고 식 후 혈당 뿐만 아니라 평소 식 전 혈당도 안정적으로 유지하도록 도와준다는 점이다. 그리고 유산소 운동과 병행하였을 경우 시너지 효과로 인해 당화혈색소를 더욱 감소시킬 수 있다.

 

>> 운동시간의 선택

 

• 식사 후 30분 – 저혈당 위험이 있는 사람으로 가벼운 운동이 적당
• 식사 후 1시간 – 목표가 식후 두 시간 혈당을 낮추는 것인 사람에게 적당
• 식수 후 2 시간 – 중등도 이상의 운동이 필요한 사람에게 적당

>> 상체와 하체 근력 운동

 

마음먹고 체계적인 운동을 위해 Gym을 방문해 본 사람이라면 Gym은 운동이 필요한 사람이 오는 곳이 아니라 운동을 잘하는 사람들이 모여 있는 곳이라는 느낌을 받을 때가 많다. 수많은 운동 기구와 영어로 된 운동이름은 기억하기도 어렵다.

 

현실적으로 집에서 혼자 할 수 있는 최고의 근력운동은 팔 굽혀 펴기와 스쿼트 정도면 충분하다. 이 두가지 운동을 통해서 상체와 하체에 기본 근육을 탄탄하게 만들어 주어야 혈당관리 효과도 톡톡히 볼 수 있고, 나아가 더 다양한 운동도 가능할 수 있다.

 

팔굽혀펴기

 

일단 처음에는 유산소 운동을 통해 몸을 어느 정도 예열시킨 후 팔 굽혀 펴기와 스쿼트를 번갈아 가면서 해 주면 되는데 절대 무리하지 말고 10~20분 사이를 해준다. 팔 굽혀 펴기의 경우 처음에는 무리하지 말고 무릎을 바닥에 붙이고 하는 것도 괜찮다.

 

이미 당뇨약을 복용하고 있는 경우라면 운동을 계획하기전 반드시 주치의와 상담을 해야 한다. 당뇨약을 복용하고 있는 상태에서 운동을 심하게 하게 될 경우 치명적인 저혈당이 발생할 수 있기 때문이다. 아울러 운동을 마친 후에 갈증이 난다고 해서 맥주와 같은 술을 마시는 것도 반드시 피해야 한다.  이 역시 알콜이 간에 영향을 미쳐서 순간적인 저혈당 쇼크를 불러일으킬 수 있다.

 

운동이란 당뇨인 비당뇨인 모두에게 최고의 예방법이자 치료법이다. 특히, 당뇨 환자의 경우는 규칙적인 운동이 당뇨병에서 가장 무섭다고 하는 당뇨합병증의 예방에 중요한 역할을 하기에 운동은 선택이 아닌 필수인 셈이다.