당뇨환자 식후 최적 운동 종류와 시간

혈당 관리에 있어서 가장 기본은 식사와 운동이다. 굳이 그 중요성을 나누자면 식사가 80%이고 운동이 20% 정도라 할 수 있겠다. 하지만 우리 인생에서 경험하듯이 늘 비중을 덜 차지하는 부분이 결국에는 문제해결의 열쇠를 쥐고 있는 경우가 많다.

 

오늘은 당뇨환자들에 있어서 기본적으로 식사 관리가 된다는 가정하에 언제 어떻게 운동을 해야만 식사 조절의 노력이 최선의 결과로 이어지게 되는지에 대해 알아보려고 한다.

 

우선 첫 번째 질문은,

식사를 마친 후 정확히 언제 운동을 시작해야 혈당 관리에 가장 좋을까?

• 식사 후 30분 – 저혈당 위험이 있는 사람은 이때 하는 것이 더 안전
• 식사 후 1시간 – 식후 두 시간 혈당을 낮추는 것을 목표로 하는 사람에게 적당
• 식수 후 2 시간 – 이미 혈당이 많이 올라간 상태이므로 시간상 늦는 감이 있음

두 번째 질문은,

당뇨 환자에게 가장 좋은 운동은

빠르게 걷기

대표적인 유산소 운동으로 근육안으로 포도당이 빠르게 잘 흡수되도록 도움을 준다. 여기서 핵심은 “빠르게” 라는 점이다. 시원한 바람을 맞으며 천천히 걷는 것은 상쾌한 기분과 신선한 공기를 마시는 것 이외에 혈당관리에는 아주 큰 도움을 기대하기 어렵다. 약간 숨이 찰 정도의 빠른 걷기를 해야만 몸이 땀이 맺히고, 이때 지방이 분해되며 인슐린 민감도가 올라가며 혈당을 낮추는 원리이다. 물론, 현실적으로 관절이 좋지 못하거나 높은 연령대의 환자들은 천천히 걷는 것을 선택할 수밖에 없다.

 

자전거 타기

자전거는 앞서 소개한 유산소 운동(빠르게 걷기)과 하체 근육 강화라는 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 최고의 운동이다. 특히 우리 몸에 있는 근육의 70%가 하체에 모여 있다는 사실을 감안할 때 혈당 관리 측면에서는 가장 큰 역할을 할 수 있는 운동이다. 다만 장비가 필요하다는 점에서는 조금은 접근하기 힘든 측면도 있다.

 

웨이트 운동

자전거가 하체의 근력 강화에 큰 도움을 줄 수 있다면 덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트 운동은 상체의 근력을 강화시킬 수 있다. 하지만 부상 방지를 위해서는 자신의 몸무게를 이용하는 푸쉬업등으로 먼저 시작할 수 있다.

 

가장 이상적인 운동 방법은 위에 말한 3가지를 골고루 활용해서 유산소 운동과 상하체 근력 운동의 조화를 이루는 것이라 할 수 있다. 물론 이외에도 추천할 수 있는 운동은 수영, 등산, 필라테스, 요가, 계단 오르기, 체조 등 무수히 많다. 하지만, 현실적으로 쉽게 접근할 수 있고 어렵지 않은 운동을 선택해야 포기하지 않고 오랜 시간 지속할 수 있다.

 

오늘은 당뇨환자에게 이상적인 식후 운동 시작 시간과 운동 종류에 대해서 알아보았는데 한가지 주의할 점은 운동을 너무 심하게 할 경우, 특히 이미 복용하는 당뇨약이 있는 경우에는 운동 중이나 운동 후에 갑자기 저혈당이 올 수 있으니 이점을 감안해서 계획을 세워야 한다.

빠르게 걷는 유산소 운동