다이어트와 당뇨병을 모두 잡는 곤약 알아보기

곤약은 일본 요리에서 자주 이용되는 식재료인데 한국에서는 어느 순간 다이어트를 시도하거나 당뇨병이 있는 사람들이 최소한 한 번이상은 시도해 보는 식품으로 자리 잡았다.

 

다이어트와 곤약

곤약은 식이섬유의 일종인 글루코만난(2-3%)과 수분(97%)으로 이루어진 식품으로 칼로리가 100g 당 6kcal 정도로 매우 낮은 것이 특징이다. 하지만, 물컹물컹한 식감이 묵과 비슷한 듯 다르고 한 마디로 맛으로 계속 먹게 되는 식품은 아니다.

 

그래서, 시중에서는 ‘곤약젤리’ 처럼 다른 성분과 섞어 다이어트 간식으로 만들어져 판매되는 경우가 많다. 문제는 일부 곤약젤리 제품들의 곤약 함량이 너무 낮아 다이어트를 기대하기 힘들 정도라는 점이다.  

 

'곤약쌀'의 경우도 구매시 주의가 필요하다. 일반적으로 곤약쌀의 제조 과정에는 두 가지 형태가 있는데 건조된 상태의 ‘건식형’과 충전수에 담긴 ‘습식형’이 있다. 이 가운데 건식형은 곤약 100%로 만들어지지 않고 곤약 20% 와 전분 80%로 구성되어 있다. 곤약쌀이라고 부르기보다 전분 가공품으로 불려야 할 정도로 탄수화물이 일반 백미밥과 크게 다를 바 없다. 따라서, 체중 감량이 주목적이라면 곤약 99%의 습식형을 선택하는 것이 좋다.

 

당뇨병과 곤약

곤약을 적당하게 섭취할 경우 혈당이 낮아지는 것으로 알려져 있다. 이는 곤약에 들어있는 글루코만난이 장속에서 점성 때문에 다른 음식물과 엉겨 붙어서 탄수화물의 체내 흡수를 지연시키기 때문이다. 게다가 체외로 배출될 때는 장내 지방에 붙어 함께 배출되는 특징도 있다.

 

곤약은 우리에게 익숙한 차전자피처럼 불용성 식이섬유이기 때문에 주변의 물을 흡수하면서 부피가 팽창하게 된다. 이로 인하여 조금만 섭취해도 포만감을 느낄 수 있어 과식으로 인한 혈당스파이크를 예방할 수 있다.

 

하지만, 곤약의 이러한 장점은 동시에 단점으로 작용하기도 하는데, 곤약 섭취 후 속이 더부룩하고 답답한 증상이 생길 수 있다. 곤약이 불용성 식이섬유이기 때문에 포도당으로 분해되지 않고 변으로 배출될 때까지 수분을 흡수한 상태로 장 속에 머물며 속 부글거림, 가벼운 설사나 변비, 복부 팽만 등의 부작용이 나타나는 것이다.

 

무엇보다 곤약은 97%가 수분으로 이루어져 있을 정도로 영양가는 거의 없는 식품이다. 따라서 당뇨병 환자가 식사를 지나치게 곤약에 의지할 경우 오히려 저혈당으로 인한 위험에 빠질 수 있다는 사실도 기억해야 한다.

 

슬기로운 곤약 복용법

다이어트를 위해서 곤약을 먹는다면 곤약 1g을 하루 세 번 식사 1시간 전에 섭취하는 것이 좋다.  당뇨병으로 곤약을 먹게 되는 경우에는 하루 3.6 - 13g까지 권장하고 있다. 일반적으로 하루에 곤약 2.7 - 17g을 섭취하게 되면 혈중 콜레스테롤 개선에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

곤약밥의 경우 백미에 비해서 칼로리가 현저히 낮고 거친 잡곡밥에 비해서는 식감이 좋기 때문에 다이어트 식이나 당뇨식에도 좋을 수 있다. 다만 곤약 자체에는 영양소가 거의 없기 때문에 잡곡과 적당히 혼합하여 먹어야 균형 잡힌 식사가 가능하다.

 

곤약면